Mindfulness la Práctica de la Atención Plena
Mindfulness es una palabra de origen inglés, que se usa para referirse a la práctica de la “atención plena” o “conciencia plena”. Se refiere al hecho de tener plena atención de nuestra mente o nuestra conciencia en el momento presente, el estar en el Aquí y Ahora.
La práctica de la “atención plena” es una práctica muy antigua que se encuentra englobada dentro de las enseñanzas del budismo desde hace más de 2,500 años. La atención plena, conciencia plena o conciencia pura es una facultad espiritual o psicológica que es indispensable en la búsqueda de la iluminación, de acuerdo a las enseñanzas de Buda.
Orígenes del Mindfulness
Concretamente, el origen del Mindfulness es el Budismo Theravada, que es una de las tres grandes ramificaciones del budismo, y que se practica principalmente en países como Birmania, Camboya, Tailandia y Vietnam.
Las otras dos ramificaciones son el Budismo Mahayana o Budismo Zen, que se practica principalmente en Vietnam, China, Japón y Corea y Budismo Vajrayana que se practica en el Tibet, de donde es originario, y en Japón y China.
El Mindfulness se deriva de un tipo de meditación denominada meditación vipassana bhavana, o simplemente meditación vipassana (su nombre completo es Anapanavipassana y significa “plena consciencia de la respiración”), y es la más antigua de todas las prácticas meditativas budistas.
La meditación vipassana también es conocida como meditación insight o, simplemente, como meditación Mindfulness. En psicología generalmente se le llama meditación Mindfulness en lugar de meditación insight.
Dentro de la psicología Budista se diferencian dos tipos de o sistemas de meditación: la meditación insight (vipassana o mindfulness) y la meditación concentración (samatha o samadhi).
Estas meditaciones actúan sobre diferentes estructuras neuronales. La meditación insight produce una activación del sistema nervioso, y la meditación concentración, produce un efecto de relajación.
La palabra Mindfulness es equiparable a la palabra Sati que dentro del budismo representa la conciencia de los pensamientos, acciones y motivaciones de uno mismo. También se traduce como “claridad de la mente”.
El Sati, dentro de las enseñanzas de Buda, representa un papel fundamental ya que la conciencia correcta es un factor esencial para alcanzar la iluminación (bodhi) y la liberación (moksha).
La traducción de la palabra Sati al español, puede ser; atención desnuda, toma de conciencia, presencia alerta, alerta relajada, consciencia pura, conciencia plena o meditación. La traducción más apegada al español sería la de “Atención Plena”.
La práctica de la meditación de la atención plena en occidente para tratamiento de diversos padecimientos, se atribuye al médico de origen estadounidense Jon Kabat-Zinn, quien la introdujo desde hace más de 30 años a la práctica de la medicina y la psicología de occidente, nombrándola como Mindfulness.
El Dr. Kabat-Zinn fundó la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Mssachusetts y empezó a aplicar el Mindfulness para tratar a pacientes con problemas físicos, psicológicos, dolor crónico y estrés.
Qué es el Mindfulness?
Para Jon Kabat-Zinn, la
atención plena es una conciencia sin juicios que se cultiva instante tras
instante mediante un tipo especial de atención abierta, no reactiva y sin
prejuicios en el momento presente.
El monje budista
Nyanaponika Thera, nos enseña que la atención es” la llave maestra infalible y
el punto de partida para el conocimiento de la mente, la herramienta perfecta y
el punto focal para el desarrollo de la mente, la manifestación más elevada y
el punto culminante de la libertad mental”.
Joseph Goldstein, maestro
de Vipassana, define la atención plena como la “cualidad de la mente que está
presente sin juicio, ni interferencia alguna. Es como un espejo que refleja
claramente todo lo que desfila ante él”
Y bien, por qué practicar el
mindfulness? Cuál es el estado ordinario de nuestra mente y de nuestra vida y
en que puede ayudarnos la práctica de la atención plena?
Habría de preguntarnos si
realmente estamos satisfechos con nuestra vida, si vivimos sin esfuerzos o más
bien vamos “tirando”, con la sensación de que vivir implica un gran esfuerzo,
una lucha continua, si es como llevar una pesada carga, o estar en una
permanente carrera de obstáculos.
¿Cómo vive la gente a nuestro
alrededor, los vecinos, nuestros amigos, los compañeros de trabajo, nuestra
familia, nuestra esposa, nuestro esposo? La gente a nuestro alrededor es feliz,
se siente plena y satisfecha?
Vivimos una vida de calidad,
una vida plena? O será que más bien vivimos con una sensación de insatisfacción
permanente en donde lo que predomina es la cotidianidad, o como dijo Henry
David Thoreau, “vivimos vidas en una silenciosa desesperación”
Cuál ha sido y cual es o cual
ha sido el “estado ordinario”, el “estado normal” de la mente humana?
Eckhart Tolle, en su libro El Poder del Ahora, nos señala que las
antiguas religiones y tradiciones espirituales, a lo largo del tiempo han
reconocido que el estado mental ordinario o normal de la mente de la mayoría de
los seres humanos contiene un elemento que se puede considerar como
disfuncional o incluso de locura.
Para el hinduismo, el estado
mental ordinario, es una especie de enfermedad mental colectiva llamada “maya”;
que viendo siendo una especie de ilusión o velo del engaño.
En el budismo lo llaman
“dukkha” y es un estado de sufrimiento, de insatisfacción o desdicha.
Para el cristianismo , la
palabra es el “pecado” que en su significado original significaba era fallar en
un objetivo. Pecar era no acertar con el sentido de la existencia humana, era
vivir torpemente, ciegamente y por lo tanto sufrir y causar sufrimiento.
El mismo Tolle señala que la
gente vive completamente identificada
con la voz de su cabeza, con el incesante torrente de pensamientos
involuntarios y compulsivos y las emociones que de ellos se derivan. En este
sentido, la gente vive poseída por su mente.
Cuando la gente vive de manera
completamente inconsciente de esto, cree que el pensador de todos estos
pensamientos, es ella, sin saber que quien está al cargo de los pensamientos es
la mente egótica. Pensar y vivir así es vivir en la inconsciencia.
«La mente es un instrumento
soberbio si se usa correctamente. Sin embargo, si se usa incorrectamente se
vuelve muy destructiva. Para decirlo con más precisión, no se trata tanto de
que usas la mente equivocadamente: generalmente no la usas en absoluto, sino
que ella te usa a ti. Esa es la enfermedad. Crees que tú eres tu mente. Ese es
el engaño. El instrumento se ha apoderado de ti».
En la tradición tolteca, los
naguales o maestros espirituales, utilizan el término mitote para describir la
niebla que cubre a nuestra mente. La mente es un sueño en el que miles de
personas hablan a la vez y nadie entiende a los demás. La condición de la mente humana es un gran
mitote que no nos permite ver quiénes somos en realidad.
Ortega y Gasset en “El hombre y la gente”, señala, «Casi todo el mundo está alterado, y en la alteración el hombre pierde su atributo más esencial: la posibilidad de meditar, de recogerse dentro de sí mismo para ponerse consigo mismo de acuerdo y precisarse qué es lo que cree, lo que de verdad estima y lo que de verdad detesta. La alteración le obnubila, le ciega, le obliga a actuar mecánicamente en un frenético sonambulismo».
Para Ramiro Calle, «El estado de la mente ordinaria engendra sufrimiento. La mente es conflictiva, voraz, insatisfecha. Su signo es el de la confusión. Es inestable, confusa. A menudo es víctima de sus propias contradicciones, su ofuscación, su avidez y su aversión. Está empañada por la ignorancia, la división. Ha recreado durante años una enrarecida atmósfera de miedo, paranoia, hostilidad y egocentrismo. En ella arraigan venenos como el odio, los celos, la envidia y tantos otros. No es una mente bella. A veces hemos hecho de nuestra mente un verdadero estercolero. Limpiamos minuciosamente el cuerpo, pero tenemos la mente en el abandono».
De lo anteriormente escrito, podemos concluir que para diversas tradiciones espirituales, culturas y autores. La mente o pensamiento es la responsable del sufrimiento humano.
Los seres humanos vivimos identificados con nuestros pensamientos. Creemos que somos esa “voz” que habla sin cesar dentro de nosotros y que se la vive criticando, reprochando, comparando, fantaseando, culpabilizando, analizando, quejándose, etc.
Al identificarnos con los pensamientos, lo hacemos con las cosas del mundo exterior, con la idea que tenemos de las cosas. Nos identificamos con nuestro automóvil, nuestro trabajo, nuestro nombre, nuestra profesión, nuestras posesiones, etc. De cierta forma, somos nuestro auto, nuestro trabajo o nuestra ocupación. Parte de nosotros está en esas “cosas exteriores” o ellas forman parte de nosotros.
Otro punto importante es el hecho de que nuestra mente es reactiva ante los estímulos externos y lo hace de manera automática todo el tiempo. Captura un estímulo (una ofensa, un recuerdo triste,) y su respuesta es ofensiva o busca eliminar el estímulo negativo.
La mente no se permite crear un espacio entre el estímulo y la respuesta. La mente reacciona sin consciencia, no hay discriminación del proceso entre las relaciones conducta-conducta (entre el pensar, el sentir y el hacer, establecidas arbitrariamente en la historia de la persona.
La persona se vuelve esclava de este reaccionar automático de su mente. Está controlada por los hilos de los pensamientos y las emociones desbordadas.
Con la práctica del Mindfulness aprender a identificar el proceso, ser conscientes de él, la práctica generamos un espacio entre los estímulos externos e internos y las respuestas internas y externas, creando una ventana de tiempo para responder de manera más adecuada, coherente y habilidosa que permite liberarse de las respuestas automáticas.
A través del Mindfulness, desconectamos los circuitos que generan las respuestas automáticas, hacemos un espacio entre el estímulo y la respuesta para tratar de que nuestras respuestas o reacciones sean más coherentes y racionales. Dejamos de vivir con el “piloto automático” encendido y empezamos a actuar de manera más racional y objetiva.
El reaccionar automatizado de la mente, se basa en un movimiento dicotómico puramente hedonista. Ante estímulos o situaciones agradables como una buena comida, un estado placentero que produzca una sensación de bienestar, reaccionamos acercándonos a ella, para conseguirlo, mantenerlo o intentar tener más.
Por el contrario, cuando nos enfrentamos a situaciones o sentimientos adversos como la pérdida de un empleo, el recuerdo de una ex pajera, etc., reaccionamos alejándonos, evitándolo, escapando o eliminándolo o negándolo. Buscamos no tener contacto con situaciones dolorosas.
Mindfulness genera un autoconocimiento en torno a este proceso y habilidades conductuales para neutralizarlo y responder de manera más efectiva. Con la práctica del Mindfulness se desarrolla la habilidad de permanecer presentes y con ecuanimidad inalterable ante cualquier experiencia agradable o desagradable que se presente, ya sea de origen interno o externo. La mente aprende a permanecer inmóvil, atenta, calma y serena.
El Mindfulness nos enseña a ser conscientes del presente, de nuestra vida, del aquí y ahora. Nos permite trabajar con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de la vida. No ayuda a poner más atención en el hoy y a no preocuparnos por lo que ya ocurrió y lo que puede ocurrir. La atención plena nos ayuda a ver y aceptar las cosas tal y como son, a atenuar la preocupación por el ego, y a valorar la riqueza e importancia de cada instante, de cada momento.
La práctica de la atención nos permite un cambio de estado de consciencia. Nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno a nivel cuerpo, mente y espíritu. Desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y compasión.
Dejamos de vivir en un estado de “conciencia ordinaria”, en el que nuestra vida está llena de interpretaciones que giran en torno a la supervivencia de la imagen que nos hemos forjado nosotros mismos, para pasar a vivir en un estado de conciencia lúcida y serena que nos permite ver la realidad tal y como es.
En otras palabras, el Mindfulness es la herramienta que nos ayuda a vivir conscientemente, en un estado en donde el tiempo fluye de una manera más armónica, el espacio se vuelve más abierto, nuestro cuerpo funciona mejor, nuestro ser se entrega de manera total a lo que está ocurriendo en el momento, nuestra mente es más clara y mejora nuestra intuición.
La práctica del Mindfulness
La forma en que se puede practicar el Mindfulness puede ser muy variada, dependiendo de las necesidades de cada persona que la practique. Puede abarcar desde la práctica ortodoxa tradicional o meditación vipassana conservadora hasta la simple realización de uno o varios de los ejercicios que componen el Mindfulness dentro de una terapia.
Generalmente, la práctica de la meditación Mindfulness inicia con la práctica de la meditación concentración. Esto obedece al hecho de que la mente está siempre divagando, yendo de un lugar a otro, arrastrada por una incesante corriente de pensamientos y emociones.
El primer objetivo es aquietar la mente, calmarla, serenarla y tranquilizarla. Se entrena a la mente a permanecer centrada, concentrada en un solo punto, en un solo estímulo de manera ininterrumpida.
El estímulo seleccionado recibe el nombre de “objeto de la meditación” y por lo general es la propia respiración. Centrarnos en nuestra propia respiración, en principio parece algo sencillo, pero al iniciar la práctica podemos ver que no lo es si no se tiene el entrenamiento necesario.
Un ejercicio básico propuesto por Jon Kabat-Zinn sería el siguiente:
1.- Adoptar una postura cómoda, recostados de espaldas o sentados. Si es sentado, deberá ser con la columna recta y con los hombros caídos.
2.- Cerrar los ojos si nos sentimos más cómodos de esa manera.
3. Fijar la atención en el estómago y sentir cómo sube y se expande suavemente al inspirar, y desciende y se contrae al espirar.
4. Mantenernos concentrados en nuestra respiración “estando ahí” en cada inspiración y espiración completas, como si fuésemos montados sobre las olas de nuestra respiración.
5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se alejó de la respiración, tomemos nota de qué es lo que la apartó y devolvámosla al estómago y a la sensación de cómo entra y sale de él.
6. Cada vez que nuestra mente se aleje de la respiración, nuestra tarea será la devolver la atención a la respiración sin importar en que se haya distraído.
7. El ejercicio se deberá realizar durante quince minutos todos los días en el momento prefijado, nos agrade o no, durante una semana. La intención es incorporar en nuestra vida la práctica disciplinada de la meditación.
Al realizar este ejercicio, aparentemente sencillo, nos daremos cuenta de que nos es imposible mantener nuestra atención concentrada más allá de unos segundos. Nuestra atención se desvía y es capturada por todo topo de pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones corporales de manera constante.
Al principio, la mente puede desviarse hasta 40 veces en periodos de diez minutos, siendo los principales distractores o estímulos los pensamientos (incluidos los recuerdos e ideas), después las emociones (incluyendo los sentimientos), después las “imágenes mentales” y por último otros estímulos como ruidos externos.
Con la práctica el número de distracciones se reducen. Mientras más se practica, la atención pasa más tiempo centrada en la respiración y los intervalos de las distracciones son menores. Esto es sí mismo ya es meditación. En estados meditativos más profundos, se producen cambios, experiencias, comprensiones súbitas o insights que pueden ser muy significativas, experimentadas por el meditador.
La meditación vipassana ortodoxa, utiliza los términos samadhi o samatha para referirse a este estado mental alcanzado a través de la concentración. El amadhi o samatha se traduce como quietud, tranquilidad, paz, serenidad, dominio o control mental.
El estado o práctica que le sigue se denomina prajña o pañña, que se equipara más con la práctica en sí de Mindfulness. Consiste en desarrollar una actitud de apertura radical a toda experiencia (tanto agradable como desagradable) a través del desarrollo y mantenimiento de un estado de ecuanimidad inquebrantable.
La meditación o Mindfulness requiere de entrenamiento. Haciendo una analogía, es como desarrollar un músculo. Un músculo que nunca, o casi nunca hemos utilizado, por lo que está atrofiado o simplemente no se ha desarrollado y que requiere de tiempo para alcanzar su pleno desarrollo.
Entrenarse en Mindfulness es equivalente a aprender a caminar, requiere de mucha práctica. Hacer samadhi, es mantener la atención focalizada en un solo punto, detectar cuando es capturada por otro estímulo y redirigirla de nuevo al objeto de meditación. Esto sería equivalente a los esfuerzos e intentos del niño para aprender a caminar; y hacer prajña, es equivalente al desarrollo de habilidades como el equilibrio y la orientación, con ser capaces de correr, saltar y bailar.
Podemos concluir, que la práctica del Mindfulness o la atención plena, es muy valiosa a todos los niveles; individual, empresarial, social, político y global. Practicarla, requiere estar lo suficientemente motivado y comprometido para comprender quienes somos en realidad y estar también dispuestos a comprometernos con nuestra vida, no solo por el provecho personal que pueda reportarnos, sino también porque resulta muy beneficioso para el mundo.
Esta aventura vital empieza con el primer paso y cuando recorremos el camino, descubrimos que no estamos solos en nuestros esfuerzos. Al emprender la práctica de la atención plena, uno se integra en una comunidad de intenciones y exploración global que, en última instancia, incluye a todos los seres humanos.
Fuentes:
La Practica de la Atención Plena
Jon Kabat-Zinn
Kairós
Vivir con Plenitud Las Crisis
Jon Kabat-Zinn
Kairos
El Poder del Ahora
Eckhart Tolle
Gaia
